减脂不知道吃什么小马哥教大家做一荤一素2

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哈喽，大家好，我是小马哥，现在已经进入立夏的节气了，很多小伙伴蠢蠢欲动，是不是要开始准备减脂了，今天小马哥跟大家分享两道减脂的高颜值高逼格的大餐，分别是煎鸡脯和油醋汁沙拉，一道是有荤的，另一道是全素的，希望大家喜欢。

首先教大家做高颜值高逼格的减脂鸡脯大餐，用到的食材有：青豆、菜花、油麦菜、蒜、番茄、香菇、蜂蜜、地瓜、柠檬、鸡胸肉、橄榄油、盐和黑胡椒。

首先准备一下腌制鸡脯肉的酱料，因为我们要用到蜂蜜和蒜，所以蒜的量比较大。我用了10瓣蒜来腌制这鸡脯肉，10瓣蒜拍碎大概克。接下来用工具取一些柠檬皮，柠檬皮可以引发食欲，而且还是一种中药材，所以吃点柠檬皮是有益于身体的，然后再切一半柠檬挤一点汁。之后再加入一到两勺蜂蜜，因为我们成品的鸡脯是甜的，所有的甜味都是由添加的蜂蜜来的，然后加入一汤匙橄榄油，最后加入盐和黑胡椒来调味，调味料的多少根据自己用的鸡脯肉多少或者根据自己的口味来添加，喜欢吃辣的小伙伴也可以加入适量的辣椒或者红椒。

接下来开始处理鸡脯肉，鸡脯肉记得买一整块的，大一点的。首先将鸡脯肉从中间片开，一分为二，非常完美的两块薄薄的鸡脯肉，这样煎的时候就不怕外面熟了里面还没熟。然后将这两块鸡脯肉和前面调制好的酱料充分融合，这种需要隔夜腌制的，我们可以用保鲜袋将腌制的鸡肉和酱汁倒进去然后密封好腌制一晚上，大概12小时以上。

现在可以开始准备处理蔬菜了，等水开后将前面准备好的蔬菜下锅，不用完全煮熟，煮至断生即可。把豌豆、红薯也煮熟。接下来将锅烧热开始准备煎腌制好的鸡脯肉，锅上面可以不加油，因为昨天腌制的时候就已经放入了很多橄榄油。鸡脯肉在煎的时候不用来回翻面，把一面煎好后再煎另一面就可以了，这个过程中可以把前面煮至断生的蔬菜也放到锅上，然后加入适量的酱汁，分批次的加在上面。

烤熟之后就可以装盘了，先把煮熟的红薯压成泥，然后放入盘中，红薯代表了碳水这一块。然后将鸡脯肉放到红薯泥上面，其余的配菜可以随意摆放，然后再放一些煮好的豌豆。这样我们的第一道减脂大餐煎鸡脯就做好了。

下面教大家做一道油醋沙拉，当然这个沙拉的原料不是固定的，待会会告诉大家做沙拉的公式是什么。用到的材料有：李子、鸡蛋、烤核桃仁、藜麦、牛油果、生菜、黄瓜、番茄、洋葱、橄榄油、黑醋、盐和黑胡椒。

油醋沙拉由两部分组成，首先跟大家分享食材的部分，根据我自己多了这么多年的沙拉来看，最关键的沙拉食材由5个元素组成，食材中最重要的是蔬菜，蔬菜应该去超市买一些已经洗好的现成的综合沙拉叶，因为如果你自己买一颗菜会来做沙拉，用了一般另一半不用可能就不新鲜了，另外一点它也免去我们在洗叶子的时候有很多水，沙拉里面的食材一定是不能带水的，如果有水一定要甩干水，否则叶子上的水会稀释我们的油醋汁，让整个沙拉的口感就不好了。今天我们还用到了小番茄、黄瓜还有牛油果，将这些材料切片即可，这都是今天我们蔬菜的主要的部分。

沙拉中很重要的另外一部分就是水果，也是我个人也非常喜欢的，我家正好有李子所以就拿了李子，其实比如像黄桃、西柚还有芒果这些水果，都是非常适合放到沙拉中的。

另外一个重要的部分就是优质蛋白，今天我选用的卵蛋白，也就是鸡蛋，整粒鸡蛋我们把它煮成溏心蛋放在表面就可以了，溏心蛋就是蛋白已经煮好了，但是蛋黄还可以流动的蛋，是一种比较西式的吃法，这里要注意鸡蛋选用新鲜鸡蛋，不可用冷藏蛋，而且火不用太大，否则鸡蛋会熟透，鸡蛋下锅大约煮5分30秒即可出锅。其实还有一些其他的优质蛋白比如像鸡脯肉、虾、生鱼片都可以放到沙拉里面增加这道沙拉的优质蛋白。

另外比较重要的是主食，要有一些杂粮，杂粮会增加我们的膳食纤维和多种的维生素，我今天选的是藜麦，藜麦可以和鸡蛋一起煮，沸水下锅煮5分钟到6分钟，这个是比较生的口感，就正常你想让它开花煮的特别熟，一般是16分钟，不过那就可以喝粥了。粗粮除了藜麦外还可以用糙米、薏米、小米这种杂粮或者你们家剩的这个大米也可以，增加一些粗粒的感觉会更完美一些。

最后一个就是坚果，坚果中富含维生素B，另外就是把坚果焙熟之后在整到沙拉中会是小小的惊喜的部分，我今天选用的是核桃，可以用干锅把核桃仁焙一下让核桃仁散发出香味，另外如果你家里有松子、熟的开心果仁或者南瓜子，任何坚果都非常适合放到沙拉里面，但是大家不要直接放进去，而是要用烤箱把它的香味烤出来再放进去。

上面就是说到的沙拉的五大元素，一个是蔬菜、一个是优质蛋白、一个是水果、一个是杂粮还有一个是坚果。下面开始调油醋汁，我们在家调油醋汁或者其他水分大的液体酱汁的时候的一个方法就是选择一个你比较中意的密封罐，然后把这些酱汁都放进去，然后用摇的方式让它充分结合。大家选瓶子的时候一定要选密封性很好的，不然酱汁会流出来，溅的你满身都是油，后果很难收拾。

特级初榨橄榄油和意大利香醋的比例是2:1，油和香醋我建议大家都最好选在你经济能力承受范围内品质最好的，当然不是价格最高的。然后加入适量的盐和黑胡椒，黑胡椒也是调风味的，多一点少一点也没有太大区别。之后按照一定的幅度摇晃即可，充分乳化后就可以将酱汁撒到前面准备的沙拉上面了。

好了，今天的分享就结束了，今天小马哥跟大家分享了2道非常适合用来在夏天减脂的高颜值套餐，一道是有肉的，一道是全素食，希望大家喜欢，关于减脂小马哥也要跟大家说一下，减脂也要注意身体的承受能力，现在有很多人都通过节食来减脂，这样的做法可能在短期内会看到一定效果，但是长时间下来会对身体造成损害，希望大家多多注意。我是小马哥，我们下期再见。

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作者：小马哥著.6.15